JakartaInsideCom – Menjalankan ibadah puasa bukan berarti harus berhenti berolahraga. Justru, dengan aktivitas fisik yang tepat, tubuh tetap bugar dan metabolisme tetap optimal selama Ramadan. Namun, penting untuk menyesuaikan waktu dan jenis olahraga agar tidak mengganggu puasa.
Menurut dokter spesialis kedokteran olahraga, Dr. Andi Firmansyah, SpKO, kunci utama berolahraga saat berpuasa adalah memilih jenis latihan yang ringan dan menentukan waktu yang tepat. “Olahraga saat puasa tetap dianjurkan, tetapi harus memperhatikan durasi, intensitas, dan asupan nutrisi saat sahur dan berbuka,” ujarnya.
Berikut beberapa tips agar tetap bugar dengan olahraga selama Ramadan:
1. Pilih Waktu yang Tepat
Berolahraga di saat puasa membutuhkan strategi waktu yang tepat agar tubuh tidak kehilangan terlalu banyak energi. Ada tiga pilihan waktu terbaik untuk berolahraga selama Ramadan:
Sebelum berbuka puasa: Sekitar 30-60 menit sebelum adzan Maghrib adalah waktu ideal untuk olahraga ringan seperti jalan cepat atau yoga.
Setelah berbuka puasa: Bisa dilakukan sekitar satu hingga dua jam setelah berbuka dengan menu yang cukup untuk mengembalikan energi tubuh. Jenis olahraga yang lebih berat seperti latihan beban atau kardio intensitas sedang bisa dilakukan pada waktu ini.
Setelah sahur: Meski jarang dilakukan, olahraga ringan seperti stretching atau jalan santai bisa membantu menjaga kebugaran tubuh sepanjang hari.
2. Pilih Jenis Olahraga yang Sesuai
Tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan saat puasa. Pilih latihan dengan intensitas ringan hingga sedang agar tubuh tidak cepat lelah dan dehidrasi. Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan:
Jalan kaki atau jogging ringan (30 menit)
Yoga atau pilates untuk menjaga fleksibilitas tubuh
Latihan beban ringan seperti angkat dumbbell dengan repetisi rendah
Bersepeda santai di sore hari menjelang berbuka
Stretching atau senam ringan untuk menjaga kelenturan otot
Hindari olahraga dengan intensitas tinggi seperti lari jarak jauh, HIIT (High-Intensity Interval Training), atau latihan kardio berat yang berisiko menyebabkan dehidrasi dan kelelahan berlebih.
3. Perhatikan Asupan Nutrisi
Nutrisi yang cukup selama sahur dan berbuka sangat penting untuk mendukung aktivitas olahraga saat berpuasa. Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan mendapatkan asupan gizi yang seimbang.
Sahur: Konsumsi makanan yang kaya serat, protein, dan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, telur, dan roti gandum untuk menjaga energi lebih lama.
Berbuka puasa: Mulai dengan air putih dan kurma, lalu lanjutkan dengan makanan tinggi protein seperti ayam, ikan, atau tahu tempe. Hindari makanan yang terlalu berminyak atau manis berlebihan.
Cukupi kebutuhan cairan: Minum air putih minimal 8 gelas sehari (2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 4 gelas di malam hari). Hindari minuman berkafein yang bisa menyebabkan dehidrasi.
4. Dengarkan Kondisi Tubuh
Setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda saat berpuasa. Jika merasa lemas, pusing, atau terlalu lelah, sebaiknya kurangi intensitas latihan atau istirahat. Jangan memaksakan diri untuk tetap berolahraga jika tubuh tidak dalam kondisi prima.
Dengan mengikuti tips di atas, olahraga saat puasa bisa tetap dilakukan dengan aman dan nyaman. Selain menjaga kebugaran, aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu tubuh lebih bertenaga saat menjalankan ibadah Ramadan.
Tetap Bugar Saat Ramadan: Tips Olahraga yang Aman Saat Berpuasa
