Tren olahraga ’12-3-30′ tengah viral di media sosial. Metode ini diciptakan oleh influencer kebugaran Lauren Giraldo pada tahun 2019 sebagai alternatif latihan bagi mereka yang merasa terbebani dengan rutinitas gym. Popularitasnya terus meningkat, bahkan telah mencapai jutaan penonton di YouTube dan TikTok.
Metode ini memanfaatkan treadmill dengan pengaturan khusus: kemiringan 12 persen, kecepatan 3 mph (4,8 km/jam), dan durasi 30 menit. Kemudahannya dan hasil yang efektif menjadi daya tarik utama metode ini.
Asal Mula Metode 12-3-30
Lauren Giraldo, pencipta metode ini, mengaku bukan seorang pelari. Ia menemukan metode ini secara tidak sengaja saat bereksperimen dengan treadmill.
Pengaturan kemiringan 12 persen dipilih karena memberikan tantangan tanpa rasa terbebani. Kecepatan 3 mph dirancang agar terasa seperti jalan kaki cepat, membuatnya mudah diikuti berbagai kalangan.
Giraldo pertama kali membagikan metode ini di YouTube pada tahun 2019. Namun, popularitasnya meledak baru-baru ini di platform media sosial lainnya, terutama TikTok.
Manfaat Jalan Kaki Menanjak
Jalan kaki menanjak, inti dari metode 12-3-30, menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan dibandingkan jalan kaki di permukaan datar.
Meningkatkan Detak Jantung
Sebuah penelitian menunjukkan peningkatan detak jantung yang signifikan saat berlari di tanjakan. Dengan kemiringan 15 persen, detak jantung rata-rata meningkat hingga 180 bpm dibandingkan dengan 148 bpm di permukaan datar.
Peningkatan detak jantung ini berkontribusi pada penguatan otot jantung, peningkatan sirkulasi darah, dan manajemen berat badan.
Meningkatkan Pembakaran Kalori
Intensitas latihan meningkat saat jalan kaki di tanjakan. Penelitian membuktikan peningkatan pembakaran kalori hingga 32 persen pada tanjakan 10 persen dibandingkan dengan jalan di permukaan datar.
Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 70 kg dapat membakar hingga 442 kalori saat berjalan menanjak dengan kecepatan 5,6 km/jam, lebih tinggi daripada 267 kalori saat berjalan di permukaan datar.
Memperkuat Otot
Jalan kaki menanjak efektif untuk memperkuat otot–otot kaki. Otot paha depan, bokong, pinggul, lutut, kaki, dan betis akan terlatih.
Ini membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot–otot tersebut, yang penting untuk aktivitas sehari-hari.
Adaptasi dan Pertimbangan
Metode 12-3-30 dapat diadaptasi dengan mencari jalan menanjak jika tidak memiliki akses ke treadmill. Namun, penting untuk memperhatikan kondisi fisik dan kemampuan diri sendiri.
Disarankan untuk memulai dengan durasi dan kemiringan yang lebih rendah, lalu secara bertahap meningkatkannya seiring peningkatan kebugaran. Konsultasi dengan dokter atau profesional kebugaran juga dianjurkan sebelum memulai program olahraga baru.
Metode 12-3-30, meskipun sederhana, menawarkan cara efektif untuk meningkatkan kebugaran. Dengan manfaatnya yang beragam, mulai dari peningkatan detak jantung hingga penguatan otot, metode ini menjadi pilihan menarik bagi mereka yang ingin berolahraga tanpa harus ke gym. Namun, selalu utamakan keselamatan dan konsultasikan dengan tenaga profesional untuk memastikan program olahraga sesuai dengan kondisi fisik masing-masing individu.
